| "A tétlenség gyengít, a gyakorlás erősít, a túlterhelés árt." | ||||||||
| Sebastian Kneipp | ||||||||
A sportártalmak tünetei, a sportártalmak megelőzése:
A kora reggeli, éhgyomorra végzett edzés téves elképzelés. Éhesen, émelyegve, kóvályogva nem lehet jó minőségű edzést végezni, így a fogyasztásban betöltött szerep is mérséklődik. A zsírpárnák csökkentése a jó minőségű, intenzív edzések után az utólagos zsírégetési effektus alatt zajlik, így célszerű az edzés minőségére koncentrálni, és nem a körülményeket nehezíteni.
A szökdelésekkel, hosszú futásokkal járó, betonon, aszfalton történő edzések során sokszor alakul ki csonthártyagyulladás a sípcsont vagy a sarokcsont területén. Jó minőségű sportcipő használatával, sarokemelő alkalmazásával, az edzéshez szükséges megfelelő talaj megválasztásával, a lábszár izmainak rendszeres nyújtásával, lazításával az esetek többségében megelőzhető kialakulása.
Mivel a sportolás közben az izmunk és csontozatunk is óriási terhelésnek van kitéve, szervezetünk tökéletes kalciumellátására különös hangsúlyt kell fektetnünk. A kalcium a szervezetbe táplálkozás útján kerülhet be. Feladata sokrétű, hiszen éppúgy szükséges az optimális izomműködéshez, mint a véralvadáshoz, a megfelelő csontosodási folyamatokhoz, vagy az immunológiai funkciókhoz. A kalcium felszívódásához azonban D vitaminra is szükség van, amely segíti a kalcium vérbe való bejutását, azaz felszívódását. Mivel a D vitamin zsírban oldódó vitamin a szervezet tökéletes kalciumellátása csak a kalcium, a D vitamin és zsírok egyidejű jelenléte esetén történhet meg. Ha a vérben valamilyen okból lecsökken a kalciumszint, a parathormon a csontokból mobilizál kalciumot a vérbe. Ezzel elkerülhetővé válik a kalciumhiányos izomgörcs. Ezt a tej, tejtermékekben gazdag étkezés, a D vitamin pótlás (máj, halételek, napfürdőzés) és megfelelő folyadékellátás útján érhetjük el. A kalciumszegény étrend hosszútávon a csontok szerkezetének gyengülését, az izomzat terhelhetőségének csökkenését eredményezi. Sportitalokban többnyire nem található kalcium, mivel D vitamin nem lehet jelen az italban zsíroldékonysága miatt, ezért a kalcium felszívódás az edzések, versenyek alatt gyakorlatilag nem lehetséges.
Sportolás alatt a vérből gyorsabban használódik fel a cukor, hiszen az izmok működése során fokozott a felhasználódásuk. Ezért amennyiben elhúzódó terhelésre, edzésre számítunk, gondolnunk kell az időközbeni vércukorszint stabilizálásról. Az egy órát meghaladó edzések már ebbe a körbe tartoznak. Minél hosszabb a terhelés, annál nagyobb a vércukorszint stabilizáció jelentősége. Ha sporttevékenység alatt lecsökken a vércukorszint, eleinte fáradtság, majd izomgyengeség, szomjúság, émelygés, ájulás következik be. Ezt elkerülendő, mindig rendezett vércukorszinttel kezdjük meg edzéseinket. Ezt a terhelés előtt másfél-két órával elfogyasztott könnyű, szénhidráttartalmú étkezésekkel tudjuk biztosítani, valamint a már említett, a mozgás során szakaszosan, kis mennyiségben elfogyasztott sportitallal tarthatjuk fenn a szükséges szintet.
Ha a terhelés sokáig tart (erőfejlesztés esetén több mint két óra, aerob edzéseknél több mint három óra), akkor a kimerülő szénhidrátraktárak miatt, saját szénhidráttermelés indul el a szervezetben és elsősorban fehérjékből történik. Ez az oka annak, hogy a túlságosan hosszú terhelések fehérjebontást, azaz izombontást indíthatnak el a szervezetben. Semmiképpen nem lehet célunk hogy edzéseinken az izomzat pusztulása induljon el, ezt kerülnie kell, ésszerűen tervezett edzésidőtartammal.
A teljesítmény javítása érdekében a pihenési, regenerációs folyamatokat is beiktattam edzések után, ezzel növelve a szervezetem alkalmazkodásának, fejődésének lehetőségét. Erre különböző technikák léteznek. A hőhatásokat felhasználva a szaunázás, a mechanikai erőket alkalmazva a masszázs jöhet szóba, mint pihentető, vagy frissítési módszer.
A finn szauna során 70-80 fokos a hőmérséklet és páralökéses technikát alkalmazunk, időnkénti víz locsolásával a szaunakályha lávaköveire, ezután hideg vízben történik a hűtési szakasz.
A hevítés-hűtés egyszeri váltásával zajló szaunázást frissítő szaunázásnak nevezzük élettani hatása alapján, ezért akár edzés előtt is alkalmazható. A két-három váltással történőt relaxáló, ernyesztő szaunázásnak hívjuk. Hatása mind fizikai mind pszichés értelemben lazító, ernyesztő, nyugtató.
A szaunázást érdemes rendszeresen végezni heti 1-2 alkalommal.
A szaunázásnak a bőrre tisztító hatása van. A fokozott verejtékezéskor - a nyilvánvaló só- és vízvesztés mellett, melyet szauna után pótolnia kell - jelentős bomlástermék eltávolítás is zajlik. A keringési működés gyors váltakozása, az erek tágulása, szűkülése a hideg-meleg hatás következtében, értornaként is felfogható, mely egészséges szervezet számára kedvező, érrendszeri betegek estében veszélyes lehet. Az edzésekben megfáradt izomzat tónusát, feszességét jól csökkenti a rendszeresen végzett szaunázás, ezzel gyorsítva fel az izmok regenerációs folyamatait. Az immunrendszer hosszútávon erősödik, mely a betegségekkel szembeni ellenállóképességét javítja.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése