Fogyókúrázók nagy ajándéka a rost!
Növényi táplálékokban találhatjuk ezeket a nélkülözhetetlen anyagokat.
Nagyon fontos szerepet játszanak az emésztő rendszer egészségének a megóvásában, és olyan betegségek megelőzésében, mint a szív- és érrendszeri betegségek, rák, cukorbetegség...
Nagyon fontos szerepet játszanak az emésztő rendszer egészségének a megóvásában, és olyan betegségek megelőzésében, mint a szív- és érrendszeri betegségek, rák, cukorbetegség...
Egyfelől tökéletes tisztító, másfelől jóllakottság érzetét kelti.
A huszadik században hirtelen lecsökkent a rostok bevitele, ezzel párhuzamosan nőtt a szénhidrátok fogyasztása. Az utóbbi évtizedben a szénhidrátfogyasztás 90%-os növekedése a fehér cukornak köszönhető, amely egyáltalán nem tartalmaz rostot.
Ahogy a finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, spagetti...meghódították az életünket, megnőtt a különböző betegségek veszélye is.
Mivel a rostszegény ételünk rövidebb ideig biztosítja a jóllakottságérzetet, több ételt veszünk magunkhoz.
Így nem kell azon csodálkozni, hogy a XX. század a túlsúlyos emberek százada lett.
A rostoknak két csoportját különböztetjük meg: vízben oldhatatlan és vízben oldható fajtákat.
A vízben oldhatatlan rostokat a szervezet enzimjei nem tudják lebontani, ezért változatlanul haladnak végig a bélcsatornán.
Ezek a rostok a béltartalom térfogatát jelentősen megnövelik, áthaladási idejét lecsökkentik, ennek eredményeként a káros anyagok gyorsabban ürülnek ki az emésztőrendszerből.
Ilyenek például: búzakorpa, zabkorpa, rozs, búzacsíra, szezámmag, Graham-liszt, árpapehely, barna kenyér (nem a malátával színezett), káposztafélék, paradicsom, paprika, vöröshagyma, hüvelyesek, petrezselyemgyökér, szőlő, szilva, körte, málna, ribizli...
Vízben oldhatatlan rost: a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin.
Ilyenek például: búzakorpa, zabkorpa, rozs, búzacsíra, szezámmag, Graham-liszt, árpapehely, barna kenyér (nem a malátával színezett), káposztafélék, paradicsom, paprika, vöröshagyma, hüvelyesek, petrezselyemgyökér, szőlő, szilva, körte, málna, ribizli...
Vízben oldhatatlan rost: a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin.
Cellulóz:
Egy összetett szénhidrát, a földön előforduló leggyakoribb szerves anyag, mert a növények vázanyagának nagy része cellulóz.
Megtalálható a teljes búzalisztben, a korpában, a káposztában, a zöldborsóban, a zöldbabban, a vajbabban, a brokkoliban, a kelbimbóban, a tök héjában, az almában és a sárgarépában.
Egy összetett szénhidrát, a földön előforduló leggyakoribb szerves anyag, mert a növények vázanyagának nagy része cellulóz.
Megtalálható a teljes búzalisztben, a korpában, a káposztában, a zöldborsóban, a zöldbabban, a vajbabban, a brokkoliban, a kelbimbóban, a tök héjában, az almában és a sárgarépában.
A cellulózból álló rostanyagokat a szervezet nem tudja lebontani, ezáltal ezek az anyagok képesek az emésztőrendszerünk falának tisztítására.
Ez élettani szempontból igen fontos, hiszen a gyomor és a bélfalak tisztítása biztosítja azt, hogy a szervezetünk számára veszélyes baktériumok, mérgek, a táplálékbomlás termékei minél gyorsabban távozzanak a szervezetből, hisz ezek visszamaradása gyulladásokat, fekélyeket, sőt sejtburjánzást is
előidézhetnek, továbbá az ezek miatt helytelenül működő emésztőrendszer a bevitt táplálékot rosszul dolgozza fel.
Ez élettani szempontból igen fontos, hiszen a gyomor és a bélfalak tisztítása biztosítja azt, hogy a szervezetünk számára veszélyes baktériumok, mérgek, a táplálékbomlás termékei minél gyorsabban távozzanak a szervezetből, hisz ezek visszamaradása gyulladásokat, fekélyeket, sőt sejtburjánzást is
előidézhetnek, továbbá az ezek miatt helytelenül működő emésztőrendszer a bevitt táplálékot rosszul dolgozza fel.
Hemicellulóz
A korpában, teljes magvakban, gabonafélékben, kelbimbóban, céklában található.
A hemicellulóz a cellulózzal együtt vizet köt meg, és folyamatossá teszi a vastagbél működését. Nagy mennyiségű salakanyagot képeznek, ami a vastagbélen gyorsabban áthaladva megelőzi a székrekedést, valamint csökkenti az aranyércsomók, a vastagbélrák és a visszértágulatok kockázatát.
A korpában, teljes magvakban, gabonafélékben, kelbimbóban, céklában található.
A hemicellulóz a cellulózzal együtt vizet köt meg, és folyamatossá teszi a vastagbél működését. Nagy mennyiségű salakanyagot képeznek, ami a vastagbélen gyorsabban áthaladva megelőzi a székrekedést, valamint csökkenti az aranyércsomók, a vastagbélrák és a visszértágulatok kockázatát.
Lignin
Számos gabonakészítményben megtalálható, a padlizsánban, a zöldbabban, a szamócában, a körtében és a retekben is jelen van.
A lignin mérsékli az egyéb rostfélék emészthetőségét. Megköti az epesavakat is, így csökkenti a koleszterinszintet, továbbá meggyorsítja a táplálék bélen való áthaladását.
Számos gabonakészítményben megtalálható, a padlizsánban, a zöldbabban, a szamócában, a körtében és a retekben is jelen van.
A lignin mérsékli az egyéb rostfélék emészthetőségét. Megköti az epesavakat is, így csökkenti a koleszterinszintet, továbbá meggyorsítja a táplálék bélen való áthaladását.
A vízben oldható rostok a vastagbélben lévő baktériumok hatására egyszerűbb vegyületekké alakulnak amelyeket a legtöbb gyümölcsben, hüvelyesben, leveles zöldségben és a zabban is megtalálunk, továbbá a burgonyában, sárgarépában, tökfélékben, céklában, spenótban, almában, birsalmában, zabpehelyben, banánban...
E rostok állaga zselészerű, amely az emésztőrendszerben megköti az epesavakat, a koleszterint, ezáltal rontja a zsírok és a koleszterin felszívódását, és a vékonybélben akadályozza az epesavak visszaszívódását. Fontos szerepük van a vér koleszterinszintjének a csökkentésében.
Mindkét rosttípus esetében elmondható, hogy a vékonybélben lassítja a tápanyagok felszívódását.
A rostdús táplálkozás mellett elengedhetetlen a bőséges folyadékbevitelről is gondoskodni, ami 0,04 dl/testsúly kg jelent naponta.
Enélkül ugyanis a rostok a nedvességet a bélfalból fogják elvonni, ez pedig a székrekedés kialakulását segíti elő.
E rostok állaga zselészerű, amely az emésztőrendszerben megköti az epesavakat, a koleszterint, ezáltal rontja a zsírok és a koleszterin felszívódását, és a vékonybélben akadályozza az epesavak visszaszívódását. Fontos szerepük van a vér koleszterinszintjének a csökkentésében.
Mindkét rosttípus esetében elmondható, hogy a vékonybélben lassítja a tápanyagok felszívódását.
Ez kedvező - pl. cukorbetegség esetén -, mert a szénhidrát felszívódás lassításával csökkentik a glikémiás indexet, ritkábban fordulnak elő vércukor-ingadozások, kiegyensúlyozottabbá válik a vércukor szintje.
A rostoknak fontos szerepe van az energiaszegény, testsúlycsökkentő diétában is.
Enélkül ugyanis a rostok a nedvességet a bélfalból fogják elvonni, ez pedig a székrekedés kialakulását segíti elő.
Vízben oldódó rost a pektin, a nyák, az inulin.
Pektin
Megtalálható az almában, citrusfélékben, sárgarépában, karfiolban, káposztában, száraz borsóban, zöldbabban, burgonyában, tökben és szamócában.
Megtalálható az almában, citrusfélékben, sárgarépában, karfiolban, káposztában, száraz borsóban, zöldbabban, burgonyában, tökben és szamócában.
A pektin az emberi étrendnek szerves összetevője, mivel majdnem az összes ember által fogyasztott növényben megtalálható. Az ember számára pektin nem tekinthető tápanyagforrásként, mert a vékonybélben szinte érintetlenül halad keresztül. A vastagbélben található baktériumok számára tápanyag-forrásként használ, melyek hosszú távon csökkenti a koleszterinszintet, mert gátolják a koleszterin felszívódását.
Nyákok
Zabpehelyben és más zabdaratermékekben, valamint a szárazbabban találhatók.
A nyákok és a pektin elsősorban a fölszívódást befolyásolják a gyomorban és a vékonybélben. Megkötik az epesavakat, és bevonva a gyomor és a belek falát, csökkentik a cukrok, valamint a zsírok fölszívódását, ezáltal mérséklik a koleszterinszintet is.
Zabpehelyben és más zabdaratermékekben, valamint a szárazbabban találhatók.
A nyákok és a pektin elsősorban a fölszívódást befolyásolják a gyomorban és a vékonybélben. Megkötik az epesavakat, és bevonva a gyomor és a belek falát, csökkentik a cukrok, valamint a zsírok fölszívódását, ezáltal mérséklik a koleszterinszintet is.
Inulin:
Azok a növények, amelyek inulint raktároznak, általában nem tartalmaznak keményítőt.
Az emberi amiláz enzimek az inulinokat nem képesek lebontani, csak a keményítőket. Az inulin tehát bontatlanul halad át az emésztőrendszeren. Csak a vastagbél baktériumflórája kezdi bontani, emiatt az inulintartalmú élelmiszerek puffadást okozhatnak.
Inulinban gazdag növények: hagyma, fokhagyma, csicsóka, cikória, gyermekláncfű, közönséges bojtorján.
Vigyázat! A rost nem válogat ugyanúgy megköti a hasznos anyagokat is: gyógyszereket, vitaminokat, ásványi sókat. Tehát gyógyszereinket ne egy nagy adag gyümölcstál elfogyasztása után vegyük be!
Egészségünk megtartása érdekében naponta mintegy 30 g növényi eredetű rostot (gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonaterméket) kell elfogyasztanunk.
Tapasztalataim és a felmérések alapján Magyarország élelmi rost fogyasztása nem kielégítő, a javasolt mennyiség felét sem esszük meg.
Következő írásomban gyakorlati tanácsokat fogok adni receptekkel fűszerezve.
Vigyázat! A rost nem válogat ugyanúgy megköti a hasznos anyagokat is: gyógyszereket, vitaminokat, ásványi sókat. Tehát gyógyszereinket ne egy nagy adag gyümölcstál elfogyasztása után vegyük be!
Egészségünk megtartása érdekében naponta mintegy 30 g növényi eredetű rostot (gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonaterméket) kell elfogyasztanunk.
A rostfogyasztást azonban nem kell túlzásba vinni, ugyanis 50 grammnál nagyobb napi adagban már nem javítja tovább a bélrendszer működését.
Tapasztalataim és a felmérések alapján Magyarország élelmi rost fogyasztása nem kielégítő, a javasolt mennyiség felét sem esszük meg.
Következő írásomban gyakorlati tanácsokat fogok adni receptekkel fűszerezve.
