Az élelmi rostok főként növényi eredetű oldható és oldhatatlan részekből állnak, amit a hasnyálmirigy és a vékonybél enzimrendszere sem képes megemészteni.
A vízben oldódó rostok hatása elsősorban a gyomorban és a vékonybélben érvényesül: megdagadva telítettség érzetét keltik, csökkentik az éhség-érzetet és segítik a súlycsökkenést; megkötik a mérgező anyagokat, az epe-és zsírsavakat, így csökkentik a káros koleszterin felszívódását. Lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezzel csökkentik a glikémiás indexet, ritkábban fordulnak elő vércukor-ingadozások, kiegyensúlyozottabbá válik a vércukor szintje, ami cukorbetegeknél kiemelten fontos.
A vízben nem oldódó rostok főleg a vastagbélben fejtik ki hatásukat: vízmegkötő képességük révén lágyítják a székletet, gyorsítják annak bélrendszeren történő átjutását, ezáltal védenek a különféle vastagbél-betegségek és az elhízás, illetve annak következményei ellen. Nem oldható rostok fogyasztását követően teltségérzetet tapasztalhatunk, minek segítségével könnyen csökkenthetjük a kalóriabevitelt, és ezáltal súlyt veszíthetünk.
A rostdús táplálkozás mellett elengedhetetlen a bőséges folyadékbevitel, ami 0,4 dl/kg jelent naponta.
Enélkül ugyanis a rostok a nedvességet a bélfalból fogják elvonni, ez pedig a székrekedés kialakulását segíti elő.
A gabonafélék tartalmazzák a legtöbb rostot, ezek közül is a teljes kiőrlésű lisztek.
A gabonafélék tartalmazzák a legtöbb rostot, ezek közül is a teljes kiőrlésű lisztek.
Ezekben ugyanis kevesebb energiatartalom mellett 10- 50 százalékkal több vitamin található, mint a finomlisztekben, a rost és az ásványi anyag (kalcium, magnézium) tartalmuk pedig többszöröse azokénak.
A fogyókúrázók számára az sem közömbös, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerekkel hamarabb eltelhetnek, az éhségérzetük könnyebben eltűnik, mint a finomított termékek fogyasztása esetén.
Legnagyobb rosttartalommal az indiai útifű gyógynövény maghéja rendelkezik 85g, 100g-ban és őt követi a búzakorpa 54 g-al.
Számos ételféleségben egyszerűen felváltható a finomliszt a teljes kiőrlésűvel.
Nézzük mennyivel TÖBB értékes anyagot tartalmaz a teljes kiőrlésű liszt - az, amelyben a korpa és a csíra is a lisztben maradt:
Én GLYX-es kenyeret eszem, ha nincs időm saját magam megsütni.
Nézzük mennyivel TÖBB értékes anyagot tartalmaz a teljes kiőrlésű liszt - az, amelyben a korpa és a csíra is a lisztben maradt:
- vasból 84%-kal többet, mint a fehér liszt
- rézből 75%-kal többet
- magnéziumból 52%-kal többet
- mangánból 71%-kal többet
- káliumból 76%-kal többet
- kalciumból 50%-kal többet
- B1-vitaminból 86%-kal többet
- B2-vitaminból 69%-kal többet
- B3-vitaminból (niacin) 86%-kal többet
- B5-vitaminból (pantoténsav) 54%-kal többet
- B6-vitaminból 50%-kal többet
- A-vitaminból 100%-kal többet
- E-vitaminból 100%-kal többet, azaz a fehér lisztben ez utóbbi kettő nincs
- a 100-féle rostanyag csak a teljes kiőrlésű lisztben található meg.
A felsorolt anyagok (ásványi anyagok és vitaminok) élettani hatásairól annyit, hogy a vérképzéstől kezdve az izom- és az idegrendszer működéséig, a látástól a bőrünk állapotáig, az állóképességünktől a méregtelenítő funkciónkig - mindegyik elképzelhetetlen nélkülük.
Én GLYX-es kenyeret eszem, ha nincs időm saját magam megsütni.
Legközelebb felteszem a saját sütésű kenyér receptjét.
GLYX kenyér összetevői: teljes kiőrlésű rozstöret, búzaliszt, rozsliszt, teljes kiőrlésű zab, búzakorpa, zabkorpa, teljes kiőrlésű búzaliszt, natúr kovászpor, lenmag, búzasikér, csicseriborsó, só, kukorica csíraliszt, almarost, borsókorpa, élesztő, algakivonat, zöld citrom, és citromlé koncentrátum.
GLYX kenyér összetevői: teljes kiőrlésű rozstöret, búzaliszt, rozsliszt, teljes kiőrlésű zab, búzakorpa, zabkorpa, teljes kiőrlésű búzaliszt, natúr kovászpor, lenmag, búzasikér, csicseriborsó, só, kukorica csíraliszt, almarost, borsókorpa, élesztő, algakivonat, zöld citrom, és citromlé koncentrátum.
Nem minden barna kenyér készült teljes kiőrlésű lisztből, akadnak malátával ízesített, színezett termékek is.
Másik nagy csoportja a rostoknak a zöldségfélék és a gyümölcsök igen színesek, ízletesek, változatosak.
Még végignézni is jó a piaci standok sokszínű kínálatán.
Előnyei vitathatatlanok: rengeteg vitamint, nyomelemet, ásványi anyagot, antioxidánst, sok-sok rostanyagot tartalmaznak, kevés szénhidrát, alacsony energiatartalom, elenyésző zsírtartalom mellett.
Ha csak lehet, érdemes nyersen (salátának) fogyasztani, mert hőhatásra a bennük lévő vitaminok nagy része elvész.
A rosttartalomra ez nem vonatkozik: habár az ételkészítési technológia módosíthatja a rostok szerkezetét, érdemben azonban nem csökkenti élelmi anyagaink rosttartalmát.
A legtöbb rosttartalommal a gyümölcsök közül a szárított füge, az aszalt szilva, málna a birsalma, piros ribizli és a szeder dicsekedhet, de előkelő helyen áll a körte, a szilva, citrom és a szőlő is.
A zöldségek közül a legrostosabbak a száraz hüvelyesek, a bab, a lencse, a csicseriborsó, a sárgaborsó (ezeknek a kalóriatartalma sem elhanyagolható) utána jönnek a petrezselyemgyökér, a kukorica, zöldbab, a brokkoli és a zöldborsó.
A rostfogyasztás előnyeit nem lehet túlbecsülni, de túlzásba vinni ezt sem tanácsos: 50 grammnál nagyobb napi adagban már nem javítja tovább a bélrendszer működését, hanem akár panaszokat is okozhat.
A cukorbetegek, az elhízottak, és a sportolók láthatják hasznát leginkább a rostoknak.
Az elhízottak és túlsúlyosak esetében, különösen ha olyan ételeket esznek, melyek sok telített zsírt tartalmaznak, a rostok kétféle módon is elősegítik a súlyvesztést.
Először is, mint korábban említettem a rostok megdagadnak a belekben, így teltségérzetet okoznak, és csökkentik az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Másodszor, megvan az a képességük, hogy makrotápanyagokat kötnek meg. Mikor a rostok megkötik a zsírmolekulákat, azok nem tudnak megemésztődni és felszívódni, ami azt jelenti, hogy nem tudnak testzsírként raktározódni sem.
Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása zsírraktározáshoz vezet, a rostfogyasztás viszont nem. Mi több, a rostok és különösen a pektin fogyasztása lelassítja az elfogyasztott szénhidrátok felszívódását, így lassabban és egyenletesebben emelkedik meg a vércukorszint.
Így kiküszöbölhetjük a szükségtelenül magas inzulincsúcs kialakulását, mely ugyancsak zsírraktározáshoz vezethetne.
Naponta 30 gramm rost javasolt felnőttek számára.
Gyerekek 15 grammnál többet ne egyenek!
A túl sok rost fogyasztása azonban megakadályozhatja egyes vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, ezért a gyógyszerünket, vitaminjainkat ne gyümölcssaláta után vegyük be!
Bélrendszerünk másik feladata a salakanyagok maradéktalan eltávolítása. A rendszer károsodhat a rostszegény étrend, a zsíros húsok fogyasztása, valamint a táplálékkal bekerülő káros anyagok, és a mozgásszegény életmód hatására is.
Ezért nagyon fontos a napi rostbevitelünk, amit különböző trükkökkel lehet pótolni.
Én például előszeretettel használom a teljes kiőrlésű tönkölykorpát az életeimben vagy a minden téren még tökéletesebb indiai Plantago Ovata növény magjának lisztté őrölt korpájából készült terméket, más néven indiai útifű.
Az indiai útifű gyógynövény maghéja olyan természetes rostforrás, melynek 20%-ka oldódó rost, a többi pedig nem, így elégtelen rostfogyasztás esetén pótolható vele a szervezet egészséges működéséhez szükséges rostmennyiség, hozzájárulhat a székrekedés és a hasmenés megszüntetéséhez, a koleszterinszint csökkentéséhez és diétával karöltve az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához.
Következő írásomban részletesen leírom, hogy mit kell tudni erről a csodás növényről.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése