Vasárnapi ebéd egészségesen....3.

Imádok piacra járni, sétálni, nézelődni...már szinte minden kapható ott.
Jártamban keltemben jön meg az ihlet, hogy mit főzzek. 
Most is így jártam, hogy gyönyörű friss barna csiperkegombát vettem, majd lesz vele valami...
Egy hajszállal jobban szeretem, mint a fehér csiperkét, mert az íze zamatosabb, húsa szilárdabb állagú és a barna színe sem zavar, ami főzés után még sötétebb lesz. 

A friss csiperkegomba ideális az egészséges táplálkozáshoz, mivel tápláló, de nem hizlaló, koleszterinmentes és nem tartalmaz vegyszereket. 
Fehérje: 5,9g  Zsír: 0,2g  Szénhidrát: 3,3g Víz: 89,0g Nyersrost: 0,8g Kalória: 38 kcal....100 grammban.
Ezen kívül létfontosságú vitaminokat tartalmaz, mint pl. B2, D, E, C és ásványi anyagokat, mint kalcium, vas, cink, folsav. 

Láthatjuk, hogy a legfontosabb tápanyaga a fehérje, amely összetételében az állati fehérjéhez hasonló, így húspótlóként is használható. 
A fehérjén kívül alig tartalmaz zsírokat és a szénhidrát tartalma és az energia értéke is alacsony.

A gombák gyorsan teleszívják magukat vízzel, ezáltal elveszítik az aromájukat, ezért folyó vízben szabad csak megmosni őket....áztatni nem szabad.
A gomba tönkjének csak a végét szabad levágni, mert a gomba kalapjának a héja fontos tápanyagokat tartalmaz...ezért én nem szoktam a héját lehúzni.

Úgy döntöttem, hogy gombás palacsintát készítek ebédre. 

Kókuszzsíron megfonnyasztottam a hagymát, amit csak szálára vágtam, majd vágtam bele tv paprikát, paradicsomot, mert szeretem, ha sűrű szaftja van.
Bele szeleteltem a gombát, megszórtam piros paprikával és lassú tűzön főztem. Himalája sót a végén szórtam rá, hogy ne engedje ki az összes levét.
Majd zsírjára pirítottam.

Míg főtt a gomba bekevertem a palacsinta tésztáját.
Én mindig a folyékonyból megyek a szilárdba...beleöntöm a tejet az edénybe, beleütöm a tojásokat.
Fél liter tejbe 3 egész tojást kevertem. 
1 csipet Himalája sót és a teljes kiőrlésű tönköly lisztet kevertem felesben szénhidrát csökkentett liszttel, majd kanalanként adagoltam a tejhez, miközben habverővel kevertem a masszát.
Addig adagolom a lisztkeveréket, amíg nem érem el a palacsinta sűrűséget.
A végén belekevertem 2 gramm rostban gazdag gluténmentes Fiber Husk-ot, ami az indiai Plantago Ovada magjának lisztté őrölt korpájából készül. 
Ezzel biztosítom az ételem magas rosttartalmát, amit az előző írásaimban már ecseteltem, hogy mennyire fontos.
A következő írásomban részletesen írok erről a termékről...elöljáróban csak annyit, hogy 100 grammban 85 gramm rost van! Ami nagyon kiemelkedő mindössze 50 kcal energiával! 
A kész masszát elfeleztem, mert a másik feléből édes palacsintát sütöttem.

A palacsintasütőt bekentem kókuszzsírral majd tettem egy kanál masszát bele és alacsonyra vettem a tűzhely erősségét.
A lisztek miatt lassabban sül át a palacsinta ezért nem jó a legnagyobbon sütni, mert csak a külseje barnul meg, belül meg nyers marad.

Közben elkészült a gombám, és ahogy sült ki a palacsinta, úgy tudtam megtölteni a gombával...mielőtt feltekertem volna megszórtam a gombát egy kis Fiber Huskkal és sorban elhelyeztem a jénaiban.
Mikor kész lettem az összessel füstölt reszelt sajttal megszórtam a tetejét és betettem a sütőbe. 
Akkor jó, ha megolvadt a sajt a tetején és egy kicsit megpirult.

Édességnek arra gondoltam, hogy meggylekváros édes palacsintát sütök.
A kertben szedtem meggyet délelőtt, amit 3x megmostam vízben majd kimagoztam.

Odatettem egy közepes lábasban 1kg kimagozott meggyet, öntöttem rá Prime Sweet-et és 1 gramm Fiber Husk-ot.
Elkezdtem kevergetni és forrástól számított 5 perc alatt tökéletes, finom, egészséges lekvárom lett.

A palacsinta tésztám másik felét édesítettem Prime Sweet édesítővel és kisütöttem.
Az édes palacsintákat megtöltöttem a frissen főzött meggylekvárral és a tetejét megszórtam Prime Sweet édesítővel.

Rostban gazdag, nagyon finom ebédem lett!

ROSTOK A MINDENNAPOKBAN

Az élelmi rostok főként növényi eredetű oldható és oldhatatlan részekből állnak, amit a hasnyálmirigy és a vékonybél enzimrendszere sem képes megemészteni.

A vízben oldódó rostok hatása elsősorban a gyomorban és a vékonybélben érvényesül: megdagadva telítettség érzetét keltik, csökkentik az éhség-érzetet és segítik a súlycsökkenést; megkötik a mérgező anyagokat, az epe-és zsírsavakat, így csökkentik a káros koleszterin felszívódását. Lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezzel csökkentik a glikémiás indexet, ritkábban fordulnak elő vércukor-ingadozások, kiegyensúlyozottabbá válik a vércukor szintje, ami cukorbetegeknél kiemelten fontos.

A vízben nem oldódó rostok főleg a vastagbélben fejtik ki hatásukat: vízmegkötő képességük révén lágyítják a székletet, gyorsítják annak bélrendszeren történő átjutását, ezáltal védenek a különféle vastagbél-betegségek és az elhízás, illetve annak következményei ellen. Nem oldható rostok fogyasztását követően teltségérzetet tapasztalhatunk, minek segítségével könnyen csökkenthetjük a kalóriabevitelt, és ezáltal súlyt veszíthetünk.  

A rostdús táplálkozás mellett elengedhetetlen a bőséges folyadékbevitel, ami 0,4 dl/kg jelent naponta. 

Enélkül ugyanis a rostok a nedvességet a bélfalból fogják elvonni, ez pedig a székrekedés kialakulását segíti elő.


A gabonafélék tartalmazzák a legtöbb rostot, ezek közül is a teljes kiőrlésű lisztek.

Ezekben ugyanis kevesebb energiatartalom mellett 10- 50 százalékkal több vitamin található, mint a finomlisztekben, a rost és az ásványi anyag (kalcium, magnézium) tartalmuk pedig többszöröse azokénak. 

A fogyókúrázók számára az sem közömbös, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerekkel hamarabb eltelhetnek, az éhségérzetük könnyebben eltűnik, mint a finomított termékek fogyasztása esetén.

Legnagyobb rosttartalommal az indiai útifű gyógynövény maghéja rendelkezik 85g, 100g-ban és őt követi a búzakorpa 54 g-al.

Számos ételféleségben egyszerűen felváltható a finomliszt a teljes kiőrlésűvel. 

Nézzük mennyivel TÖBB értékes anyagot tartalmaz a teljes kiőrlésű liszt  - az, amelyben a korpa és a csíra is a lisztben maradt:

• vasból 84%-kal többet, mint a fehér liszt
• rézből 75%-kal többet
• magnéziumból 52%-kal többet
• mangánból 71%-kal többet
• káliumból 76%-kal többet
• kalciumból 50%-kal többet
• B1-vitaminból 86%-kal többet
• B2-vitaminból 69%-kal többet
• B3-vitaminból (niacin) 86%-kal többet
• B5-vitaminból (pantoténsav) 54%-kal többet
• B6-vitaminból 50%-kal többet
• A-vitaminból 100%-kal többet
• E-vitaminból 100%-kal többet, azaz a fehér lisztben ez utóbbi kettő nincs
• a 100-féle rostanyag csak a teljes kiőrlésű lisztben található meg.

A felsorolt anyagok (ásványi anyagok és vitaminok) élettani hatásairól annyit, hogy a vérképzéstől kezdve az izom- és az idegrendszer működéséig, a látástól a bőrünk állapotáig, az állóképességünktől a méregtelenítő funkciónkig - mindegyik elképzelhetetlen nélkülük. 

Én GLYX-es kenyeret eszem, ha nincs időm saját magam megsütni.

Legközelebb felteszem a saját sütésű kenyér receptjét.
GLYX kenyér összetevői: teljes kiőrlésű rozstöret, búzaliszt, rozsliszt, teljes kiőrlésű zab, búzakorpa, zabkorpa,  teljes kiőrlésű búzaliszt, natúr kovászpor, lenmag, búzasikér, csicseriborsó, só, kukorica csíraliszt, almarost, borsókorpa, élesztő, algakivonat, zöld citrom, és citromlé koncentrátum.

Nem minden barna kenyér készült teljes kiőrlésű lisztből, akadnak malátával ízesített, színezett termékek is.

Másik nagy csoportja a rostoknak a zöldségfélék és a gyümölcsök igen színesek, ízletesek, változatosak. 

Még végignézni is jó a piaci standok sokszínű kínálatán. 

Előnyei vitathatatlanok: rengeteg vitamint, nyomelemet, ásványi anyagot, antioxidánst, sok-sok rostanyagot tartalmaznak, kevés szénhidrát, alacsony energiatartalom, elenyésző zsírtartalom mellett. 

Ha csak lehet, érdemes nyersen (salátának) fogyasztani, mert hőhatásra a bennük lévő vitaminok nagy része elvész. 

A rosttartalomra ez nem vonatkozik: habár az ételkészítési technológia módosíthatja a rostok szerkezetét, érdemben azonban nem csökkenti élelmi anyagaink rosttartalmát.  

A legtöbb rosttartalommal a gyümölcsök közül a szárított füge, az aszalt szilva, málna a birsalma, piros ribizli és a szeder dicsekedhet, de előkelő helyen áll a körte, a szilva, citrom és a szőlő is. 

A zöldségek közül a legrostosabbak a száraz hüvelyesek, a bab, a lencse, a csicseriborsó, a sárgaborsó (ezeknek a kalóriatartalma sem elhanyagolható) utána jönnek a petrezselyemgyökér, a kukorica, zöldbab, a brokkoli és a zöldborsó.

A rostfogyasztás előnyeit nem lehet túlbecsülni, de túlzásba vinni ezt sem tanácsos: 50 grammnál nagyobb napi adagban már nem javítja tovább a bélrendszer működését, hanem akár panaszokat is okozhat.  

A cukorbetegek, az elhízottak, és a sportolók láthatják hasznát leginkább a rostoknak.

Az elhízottak és túlsúlyosak esetében, különösen ha olyan ételeket esznek, melyek sok telített zsírt tartalmaznak, a rostok kétféle módon is elősegítik a súlyvesztést. 

Először is, mint korábban említettem a rostok megdagadnak a belekben, így teltségérzetet okoznak, és csökkentik az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Másodszor, megvan az a képességük, hogy makrotápanyagokat kötnek meg. Mikor a rostok megkötik a zsírmolekulákat, azok nem tudnak megemésztődni és felszívódni, ami azt jelenti, hogy nem tudnak testzsírként raktározódni sem.

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása zsírraktározáshoz vezet, a rostfogyasztás viszont nem. Mi több, a rostok és különösen a pektin fogyasztása lelassítja az elfogyasztott szénhidrátok felszívódását, így lassabban és egyenletesebben emelkedik meg a vércukorszint. 

Így kiküszöbölhetjük a szükségtelenül magas inzulincsúcs kialakulását, mely ugyancsak zsírraktározáshoz vezethetne.

Naponta 30 gramm rost javasolt felnőttek számára. 

Gyerekek 15 grammnál többet ne egyenek!

A túl sok rost fogyasztása azonban megakadályozhatja egyes vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, ezért a gyógyszerünket, vitaminjainkat ne gyümölcssaláta után vegyük be!

Bélrendszerünk másik feladata a salakanyagok maradéktalan eltávolítása. A rendszer károsodhat a rostszegény étrend, a zsíros húsok fogyasztása, valamint a táplálékkal bekerülő káros anyagok, és a mozgásszegény életmód hatására is.

Ezért nagyon fontos a napi rostbevitelünk, amit különböző trükkökkel lehet pótolni.

Én például előszeretettel használom a teljes kiőrlésű tönkölykorpát az életeimben vagy a minden téren még tökéletesebb indiai Plantago Ovata növény magjának lisztté őrölt korpájából készült terméket, más néven indiai útifű.

Az indiai útifű gyógynövény maghéja olyan természetes rostforrás, melynek 20%-ka oldódó rost, a többi pedig nem, így  elégtelen rostfogyasztás esetén pótolható vele a szervezet egészséges működéséhez szükséges rostmennyiség, hozzájárulhat a székrekedés és a hasmenés megszüntetéséhez, a koleszterinszint csökkentéséhez és diétával karöltve az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához.

Következő írásomban részletesen leírom, hogy mit kell tudni erről a csodás növényről.